常玩 　　

肥胖者：选择中速快走，长距离行走，每次最好坚持一小时。高血压患者：以中速为宜，行走时要求上身挺直，前脚掌先着地，减少震动，避免引起头晕。冠心病患者：应在餐后一小时缓慢行走。糖尿病患者：宜在餐后进行，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，每次行走半小时到一小时为宜。但对正在用胰岛素治疗的患者，应避开胰岛素作用的高峰时间，以免发生低血糖反应。

运动健身不如试试“健步走”

李卫平指出，目前很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中也走了将近一万步，但这属于生活步数，由于强度不够，只能起到放松的作用，并不能达到运动健身的效果。

如何才能达到有效的运动？不妨试试“健步走”。和日常行走不同，健步走是最简单、有效、以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动，其速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率在~步/分。

所以！

“生活步数”不是越多越好，

“健步走”锻炼效果更好

（1）步态：上体姿势基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松；收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂。（2）脚着地技术：脚跟先着地，继而前脚掌着地，以脚趾发力蹬离地面结束一个步幅。要求每走出一步都要用脚趾认真的发力蹬离地面。

九招帮你预防运动损伤

李卫平强调，与任何一项运动一样，健步走也存在潜在危险。路况不佳、恶劣的天气、运动装备不当、身体状况或心肺功能欠佳、运动方式不妥等因素，都可能导致病理性损伤的发生。他强调，“健步走”得不断重复某些动作，重复性压力也可导致病理损伤，比如：滑膜炎、跟腱炎、腰肌扭伤、疲劳性骨折、跑步膝、足底部筋膜炎、内嵌指甲炎等。

很多健步者常忘记在运动后充分拉伸自己的肌肉、韧带，不利于让其快速从疲倦状态恢复。而长久不进行运动后下肢的拉伸，肌肉延展度将会变小，不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。有些人会因髂胫束紧张造成膝关节外侧疼痛，就是因为髂胫束没有在运动后很好地拉伸，长期处于紧张状态而引起的疼痛。

第一招：加强下肢肌肉训练。强壮的股四头肌能够对膝关节提供相应的保护，靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单有效的方法。

第二招：合理安排热身训练。中速以上的步行，拉伸肌肉、活动关节等热身活动是必须的。

第三招：准备合身的运动装备。包括宽松的衣服，合适的鞋与袜，饮用水、夜间的手电筒等。

第四招：看天气、路况。严重的雾霾、炎热、大风、大雨等恶劣天气不宜户外活动，凹凸不平的路面、路况不明等情况要小心行走。

第五招：看时机。中午和进餐过饱时不宜运动，一般选择饭后半小时后进行步行运动。晨运开始时应先进行缓走，不要急于快速走。

第六招：看身体状况。身体不适时要暂停或减少运动量，有慢性疾患者要咨询医生意见进行锻炼。

第七招：避免过大运动量。合理计划运动方式及运动量，健步走结束后需要调整活动，调整活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，持续时间5~10分钟。

第八招：锻炼后注意营养的补充。

第九招：警惕身体“警报”。如出现以下症状者，必须停上运动：（1）胸闷伴随绞痛；（2）呼吸困难；（3）疲劳；（4）恶心；（5）眩晕；（6）头痛；（7）四肢剧痛；（8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；（9）两腿无力，行走困难；（10）脉搏显著加快，心悸、心慌。

文/广州日报记者任珊珊通讯员王海芳

编辑：广州日报全媒体中心

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