爱上马爱跑步这几件重要的事你要知道

时间:2018-7-3来源:本站原创作者:佚名 点击:

11月12日早7点,年上海马拉松如期鸣枪。3.8万跑者汇集外滩,浩浩荡荡走上赛道,或欢呼、或拍照、宛如城市大派对。

在这个庞大的参赛队伍中,这样一群轮椅上的选手们特别引人注目,在大部队最尾端,有20位轮椅参赛者组成的方队,这是轮椅选手首次出现在上马赛道,其医院(市阳光康复中心)希望之家年第四期学员们。

赛道上,伤友们用双手持续给手轮圈发力,轮轴飞快转动。加油呐喊声在两旁起此彼伏,他(她)们的脸上淌着汗珠,笑容依旧灿烂。挑战、坚持、向上,这是马拉松精神,更是伤友们积极对待人生的真实写照!

作为一名专业康复机构的小编,

最最重要的,

当然是为大家带来马拉松比赛这类长跑运动中关于

足部损伤如何预防、治疗及康复

这些重要知识啦~!

全程马拉松共42.公里,要求跑者在一定时间内表现出最大的速度和力量,这就很容易造成足部的疲劳性损伤。据测算,平均每只脚撞击地面约~次,并且公路路面较硬,有些地方坡路较多,路况也比较复杂等,这些问题造成了足部受力部位的累计应力增加,最终导致足部的疲劳性损伤。一足部常见的损伤1.足根痛

长跑运动应前脚掌先着地,其意义在于充分利用足弓和踝关节的缓冲,将落地时对人体的冲击力降到最低。相反,如果跑步时后脚跟先着地,落地时的冲击力直接作用在后跟的相关结构上,就不能利用足弓的缓冲作用,踝关节的缓冲作用也大大降低。反复的、长时间的作用引起跟骨周围软组织退变及跟骨内压改变,最终导致后跟痛。

2.前足痛

跑步时的后蹬阶段,前足所受应力超过了正常行走的数倍,极易造成前足横弓的劳损而导致前足痛。在马拉松运动损伤中,这种常见的疼痛是长期的、慢性的,最严重的部位是第三、四足趾的底部,有时也会扩展到邻近其它部位。

3.应力性骨折

马拉松等超负荷训练中,应力性骨折(亦称疲劳性骨折)是相对少见的损伤,常见于第二跖骨。这主要是由于第二跖骨相对较长,所受应力较为集中所致。突发性超限度的用力,出现尖锐性疼痛且难以忍受,损伤-修复的平衡被打破,导致了应力性骨折。

4、跟腱滑囊炎

反复的、长期的、持续的摩擦和压迫使后跟部软组织劳损,导致跟腱止点周围的无菌性炎症。过紧的鞋子与后跟撞击,反复的提踵活动,均引起跟后滑囊炎。临床表现为后跟处局部肿胀,压痛明显,行走时症状加重。

5、足底筋膜炎

马拉松这种连续高强度运动,使足底筋膜过度牵拉、充血、水肿,引起局部肌肉劳损,导致足底筋膜无菌性炎症。表现为足底肿胀疼痛,晨起下床第一步最为明显。用力按压足底近足跟处、被动牵拉脚趾或用脚尖站立,都会引起足跟疼痛。另外,鞋跟过硬造成对足跟压迫也会引起足底筋膜炎。

二足部损伤预防制定科学合理的训练方法

对于业余马拉松运动员来说,由于一般身体素质、专项身体素质和能力以及心理素质相对较差,容易在马拉松运动中引发不必要的损伤,所以赛前合理安排运动量和运动强度,循序渐进地训练是十分必要的;避免带伤、带病训练。

鞋子的选用

提高鞋本身的防护性能是预防足部损伤的重要措施之一。跑者应根据自身素质与足部情况选择跑鞋。

马拉松鞋可分为两大类(1)比赛鞋此类鞋较轻(单只重量不满g),鞋底比较薄,适合5公里20分以内的跑友;不适合初级或跑力不强的跑者。初级跑者穿比赛鞋,反而增加关节和肌肉的负担,容易引起腿痛。(2)训练鞋鞋底较厚,较重(单只重量~g);吸收着地时的冲击好,稳定性好,不易造成足部疲劳,适合初级跑友,更适合体重偏胖的跑友。患有足部疾患的跑友可在医生的指导下,应用功能性跑鞋进行调整。比如平足的跑者,在鞋底内侧腰窝处垫高7~10mm,以增强足纵弓支撑力,缓解跖腱膜牵引力;同时将鞋改制成柔软耐穿、有抗冲击的弹性大底与内底结构(包括后跟部分)的训练鞋,对预防足部及跟部的损伤起到重要作用。重点来了!

热身运动是全身活动的组合;先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率和安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。

下面就有请我们的阳光物理治疗师为大家示范一些热身动作以及运动后的整理动作,非常实用哦!赶紧学起来吧!

▲膝关节伸直位跟腱牵伸

▲膝关节屈曲位跟腱牵伸

▲站立位髋关节后伸训练:骨盆稳定性、髂腰肌激活训练

▲TheraBand下原地跑步:臀大肌臀中肌激活训练

▲TheraBand下侧跨步训练:臀中肌激活,膝关节力线稳定性训练

对于运动损伤患者,在进行体能康复训练前后,我们的治疗师还会为他们进行针对性的康复治疗手法。

▲正式训练前,治疗师悉心为患者实施髌骨关节松动术,防止膝关节活动粘连

▲右下肢抬高,T-Band脚踝训练(10次/组*3组)

▲本体感觉训练

▲步态训练

▲冰敷(15min),训练后控制肿胀

▲运动后肌电放松治疗

▲运动(前)后高能量深层肌肉刺激。缓解运动后乳酸堆积、运动后肌肉紧张及跟腱、肌肉酸痛

▲运动过程中肌内效贴布可以提高运动表现

足部是训练走、跑、跳等所有活动的基础,马拉松运动爱好应定期进行足部检查,明确足部情况。这样不但有利于提高运动成绩,还避免了足部不必要的损伤。由马拉松导致的足部损伤应得到足够重视,并采取有效的预防治疗措施。

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长按







































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