以下的康复方案仅供参考，实际病症依个人情况不同，康复计划也有区别。建议您在专业运动医学医生的指导下制定符合您的个体化康复方案。

　　缓解疼痛和炎症；

　　改善小腿三头肌的活动度和力量

　　重塑本体感觉及神经协调能力

　　逐渐恢复到正常的体适能

　　预防复发

　　从PRICE原则开始，冰敷：这是治疗的第一步，通常持续从3天至几周不等，根据具体损伤程度而定。冰敷每次10－15分钟，每天至少3次。第一天可以每2个小时敷一次。

　　探究造成跟腱腱病的原因。是否是训练量太大？是否在硬地面上训练？是否运动时穿的鞋子不对，或者鞋子太旧、支持度不够？是否是没有很好的做热身？这些都有可能是造成损伤的原因。如果有足内翻畸形，跟腱会发生扭转受到过度牵拉而发生劳损伤。

　　休息，减少受伤处负重或者发力，如果症状严重可使用拐杖。

　　可以穿坡跟鞋，或者使用足跟垫，将双侧足底跟部垫高至少1cm左右，可以减少活动时跟腱的牵拉。但是足跟垫不建议长时间佩戴。如果使用时间过久，可能会发生腓肠肌适应性短缩，反而会增加跟腱负荷和劳损。所以足跟垫仅用于急性发作缓解疼痛和牵拉比较好。

　　在医生指导下，适当服用NSAIDs类消炎止痛药

　　在康复过程中，仍然需要保持正常体能和活动量，可以采用下肢或者患肢非负重的训练，比如上肢及躯干等训练。如果疼痛可忍受，可以骑自行车或者游泳可保持正常体能。

　　一旦可以恢复日常活动而没有疼痛时，可以进行以下训练。

　　改善增加小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼）的活动度。有助于减少跟腱负荷和劳损。

　　有两种训练方法比较重要，一个是伸膝的腓肠肌牵拉训练，另一个是屈膝的比目鱼肌牵拉训练。

　　伸展牵拉训练需要有计划的做，起初每天可以做多组，损伤康复后仍然可以继续牵拉训练，预防损伤再发生。

　　运动按摩。可以防止跟腱局部的粘连。如果跟腱发生粘连可能影响正常的活动度。运动按摩也可以用在小腿三头肌上，帮助改善肌肉活动度等状态。

　　目的是增强小腿三头肌和跟腱力量。尤其在伸展位加强肌腱力量最为重要。

　　在跟腱腱病康复过程中有很多方法来增强肌力。这些训练主要基于离心性收缩，通过增加肌肉长度来做向下拉伸的动作。常使用脚后跟下降和抬高来加强肌力训练。特别是在下降过程中的离心性收缩训练，比较重要。

　　伤后本体感觉及神经协调能力的恢复非常重要，尤其在严重损伤后需要长时间休息后。

　　单腿平衡训练是比较好的改善本体感觉的方法。可以帮助预防踝关节扭伤，同时是一种很好的增加肌肉力量的训练。训练目的是单腿维持2分钟不摇晃。可以站在平衡板上训练来增加难度。

　　只有在受伤部位疼痛消失一周以上，踝关节活动度恢复正常后才能进行跑步训练。早期训练，建议在有保护的室内跑步机上进行，便于调节运动量。如果出现严重疼痛，则停止。训练前做好热身，训练后可以局部冰敷。

　　训练方法：刚开始时，先慢跑几分钟适应一下。然后每天逐渐增加运动量。当慢跑期间或者跑步后45分钟内不出现任何的疼痛，可进行速度练习。请参考以下的跑步恢复计划：

　　第一天步行4分钟慢跑1分钟重复4次

　　第二天休息

　　第三天步行4分钟慢跑2分钟重复3次

　　第四天休息

　　第五天步行3分钟慢跑3分钟重复4次

　　第六天休息

　　第七天步行2分钟慢跑4分钟重复4次

　　在整个康复恢复计划中，继续伸展和肌力训练。在保证没有疼痛的情况下，建议持续训练3个月左右。

　　逐渐增加你的跑步持续时间。直到可以很自如的跑步，并恢复正常运动。但是每周训练量增加不宜超过10%。

　　如果你的运动需要加速跑，需要逐渐增加速度，不宜过快。

　　至少一个星期都没有感到任何疼痛时，可以考虑开始恢复运动。如果运动后又出现疼痛，需立即停止。在平时运动开始之前，可先慢跑，然后再进行一些伸展训练来做好热身准备。

　　去除可能的诱发因素，应尽量避免需要爬坡、过多跳跃的运动

　　逐渐增加训练和运动的时间及强度。

　　避免在软表面上训练运动过久，比如草地和沙地等。软表面上运动会使足跟下陷过多，增加跟腱负荷和劳损。

　　选择合适的运动鞋，避免穿着太旧的鞋进行运动。

　　如果你有踝关节过度内翻畸形，跟腱会受到较多的牵拉和劳损，建议穿着矫形鞋或者矫形鞋垫。

　　在训练或者运动前，认真做好热身准备。在不运动时，同样也应继续做伸展训练。

　　合理饮食、控制血糖及尿酸，适当补充维生素

　　运动时可加用跟腱护套或肌内贴贴扎防护

　　如果你觉得一切都按照正常执行，但是仍然没有完全康复，建议咨询运动专科医生，做个专业评估或者生物力学分析来明确问题出现哪里。