不是运动医学的医生，不是健身教练，只是一个多年来受过各种伤，现在还在养伤中的运动爱好者。

从小体质很差，再加上上学早（18岁-大二），周围的同学平均比我大两岁，所以在运动方面（包括打架）事事不如别人。

从大学开始主动性运动，可能因为不善言辞，朋友不多，所以运动是最好的宣泄方式。早上5：30起床，绑着沙袋在操场跑步，一圈一圈；晚上跳台阶，从1楼到6楼，来来回回；打篮球，一打就是半天，那个时候真是年轻啊，从来不知道什么是节制。等到读研的时候，身体已然很好。每天晚上跳绳两千次。平时也会跑步，打篮球，打羽毛球。

无意间开始接触户外，这个活动简直是为我定制的。没有人山人海的人，没有那多聒噪，没有认识的人，没有那么多语言，一队人静静地走着，陡峭的山，密集的树林，峡谷，大漠，大雪，草原，湖泊，那么多意外的惊喜和困难，即便如今这样子，觉得也没有后悔。

基本上一周一次，一天几十公里，爬升，下山，负重，尤其是露营时55L的大包，的确很沉，后来做了领队，同样的线路，因为探路和照顾所有人，我可能会多走很多，多背很多。找丢失的东西，迷路的人，下山时吓的哇哇大哭的妹子……

工作后没有太多时间，出户外的频次没有多，所以在不出户外的日子开始骑行，东西南北，追逐自由。一个下着小雨的周末，从保福寺骑行到十三陵，从十三陵水库的大陡坡下行的时候，为了躲避从树林里突然出来的老人，我捏紧了刹车，还是飞了出去，虽然我戴了护具，但膝盖还是重重地砸在地上，很疼，但缓了10分钟后感觉没有问题就骑回来啦。那个时候不知道，从那刻开始，伤病就再也没有离开过……

由于之后没有任何感觉，所以没有治疗，甚至没有休息，但症状渐渐浮现。跳绳时膝盖隐隐作痛，下山后膝盖酸胀。

那个时候三院的运动医学还能挂上号，确诊双膝髌骨软化，让休养一段时间，中药包热敷，物理治疗，用一个小锤子周期性敲击膝盖，每次30分钟。但那个时候根本没重视，再加上痛感不明显，做了两次后就再也没去，依然如故，只不过增加了每次运动后的休息时间。可后来越发严重，连上下楼梯都是问题，再去检查时候，告知髌骨几乎磨没啦，当时脑袋都是嗡嗡的，感觉这辈子就完啦。

三院的治疗还是休养，热敷。但不能运动感觉生活索然无味，心里着急，所以尝试了各种办法。

MoveFree,红绿蓝，三种，iherb可以买到，useless，伤胃；

中医针灸，促进血液循环，加快吸收恢复，很慢，而且很痛，需要扎腰椎，每次银针从腰椎里面拔出来时已经扭曲，是因为太疼导致肌肉挤压银针所致。

远红外治疗仪，每天烤半个小时，感觉就是个加热器。

中医膏药，促进血液循环，是药三分毒，最重要的是我还过敏。

游泳，花钱请教练办健身卡，学会了蛙泳，最后才知道蛙泳伤膝盖，而且伤腰。

后来……就放弃了，不治疗不运动，疏解情绪的方式也从运动变成了美食，吃遍各种美食，导致现在诺大的北京竟然没有什么能让我有食欲，体重从68kg到最多时85kg，恶性循环。从去年重新开始运动，时间线……

每天40分钟，5km,坚持了5个月，膝盖开始疼。

修养了两周。开始尝试椭圆机，不到一个月，还是疼。

开始尝试动感单车，每天加靠墙静蹲，坚持了一个月，感觉膝盖大好。

开始在跑步机上跑步，配速到5min/km，不到一个月，脚踝开始疼。修养了两周

开始在塑胶跑道跑步，坚持一周，两腿小腿肌肉跟腱拉伤至今已有2个月。

这次受伤后，开始认真思考，科学运动，健康生活的重要性，开始请教资深健身爱好者，医生，健身教练，自己也开始看一些健身方面的书籍。

人体有七大肌肉群，胸背肩，腰腹，臀腿。不管做什么运动，都需要人体肌肉的协助；

肌肉群之间相互联系，肩部支撑颈椎，胸背支撑肩部，背部支撑腰腹，臀支撑腿部，腿部支撑关节，腰腹核心连接上下肢。先进行大肌肉群训练，再进行小肌肉群训练。另外，肌肉需要休息。所以推荐健身计划是：周一：胸背肩；周三：臀腿；周五：腰腹

这个顺序也是符合训练休息间隔的规则；休息日可以加一些有氧。

健康减肥的方式，除了节食，其他的都是骗人的，道理不展开讲了，提供作为一个普通的上班族，可行性的饮食安排：

早餐——正常吃，素食，粗粮，为主，鸡蛋必不可少，牛奶，豆浆，均可，加蔬菜更好

午餐——素食+主食/肉食+禁主食，每天间隔，肉食以鸡肉鱼肉为主。

晚餐——g水果

跑步，一直以来，觉得这是世界上最简单的运动，但事实是NO，跑前动态拉伸，跑后静态拉伸，配速，脚落地方式，挥臂方式，鞋子，臀部肌肉很重要。

呼吸很重要，尤其是肌肉训练的时候，腹式呼吸，胸式呼吸。

靠墙静蹲是一项很好的运动，可以保护膝关节，每天三组，量力而行。

目前体重在72kg左右，距离65kg的目标还需继续努力，任重道远。

之所以写点东西，是因为以前的一个朋友要做膝盖手术，他很年轻，感觉可惜。希望人人都能科学运动，健康生活，尤其像我这种永远也无法接受，等我老了，躺在床上，被人照顾，没有尊严活着的人，在安乐死前，希望运动可以延长自己的人生。