你想象中的运动员可能是这样

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也有可能是这样

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而对于很多专业运动员来说，最害怕遇到的可能是这样的：

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或者这样的：

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临近中考，学生的压力本来就比较大，平时花在刷题的时间较多，而忽略了运动锻炼，特别是体质较弱，不擅长体育的学生，临近中考体测的他们不仅要刷题复习，还要兼顾体育锻炼，这造成了他们身体和心理上的许多压力。

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由于中学生还处于长身体的阶段，很多盲目、不正确的方法可能会对他们的身心健康受到影响，这样很容易造成体测结果不理想、学生学习成绩受影响的情况。更严重的，还会影响学生的心理和身体健康.......

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前几天小P去医院看小表弟，为了备战体育中考，他两个月前就开始有意识地增加运动量，除了在操场小区的每天跑步，课间和休息时间也会练跳绳。开始他觉得大腿酸痛，时而有恶心呕吐的症状。晚上还总睡不好，精神非常差。不过男孩子比较要强，再加上每天学业紧张，他就忍着不说。结果周五在学校跑完步后在回家的路上头晕，腿疼的连路都走不了，医院一查，诊断为韧带拉伤，过度疲劳，一个多月都不能剧烈运动。

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身为表姐，真的好心疼他，在这里，小P也想为小表弟以及广大中考考生做点什么，那么今天小P就针对即将/未来参加中考体测的青少年，提出一些干货和解析。

体测深度解析

体能五要素：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。在中考体测中，长跑（米，米）考验的是学生的速度和耐力，一分钟跳绳主要考验的是身体协调性的灵敏，掷实心球就是力量啦，坐位体前屈测的是柔韧，仰卧起坐则是肌耐力的表现。其中力量和耐力对于青少年的成长最为重要。力量训练能够大量分泌生长激素、睾酮，想让孩子长个的父母一定仔细阅读这句话：“生长激素能促进身体除神经组织外所有其他组织的生长。睾酮不仅能刺激肌肉生长，对骨密度的改善至关重要”。耐力涉及肌耐力和心肺耐力，肌耐力主要应付运动，心肺耐力提高心肺能力。这些对于青少年的成长也是非常有好处的。所以，体测对于青少年的身体素质的考核，是很重要的，只不过你的方法，没有选对。

长跑训练法则

作为必测项目，长跑也是最难的一项。男生米和女生米，需要根据学生版的耐力水平，科学合理的分配体力，从而获得理想成绩。锻炼中我们需要以速度耐力练习为主。练习方法：

学生可根据自己的体力情况选择。注意冬练习前做充分的热身活动，使身体顺利进入运动状态。锻炼初期要以耐力练习为主进行定时跑，定距跑。锻炼中期要以速度耐力练习为主，可穿插一般耐力练习，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑。

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跳绳坐位体前屈

跳绳时要注意运动前手腕、脚踝、膝关节的充分活动，避免运动损伤，摇绳时注意手臂不要张太开，左右手尽量和身体保持对称距离。

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还有就是跳绳过程中切忌身体后仰，前后脚分开跳。最后就是尽量选择塑胶，木胶等不要太硬的场地。

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坐位体前屈，一定要注意的就是循序渐进，千万不能操之过急，因为这样很可能造成拉伤。柔韧性的练习是需要时间的，小P建议可以把它放在每次运动后的拉伸环节上。这边，小P建议大家使用两个器材，那就是泡沫轴和筋膜球。要知道很多专业运动员都用筋膜球和泡沫轴来做运动后放松。它可以增加肌肉弹性，缓解运动疲劳和酸疼，从而增强运动表现跟训练效益。下面就是运动后的拉伸按摩的具体方法。

　　1.小腿松解 　　练习器材：泡沫轴。 　　起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡沫轴上。 　　练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。 　　练习指导：尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。

　　2.大腿后侧松解 　　练习器材：泡沫轴。 　　起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。 　　练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。 　　练习指导：尽量从膝关节部位（不要在膝关节正下方）一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。

3.臀部松解 　　練习器材：筋膜球 　　起始姿势：坐姿，一侧臀部压在扳机点球上，屈膝，两手撑地于体侧稍后位置。 　　练习步骤：缓慢移动身体，使重心压在球上。 　　练习指导：按压施力缓慢，痛感减轻后，移动到下一个位置。

实心球备战训练

实心球算是中考体测中的一大冷门项目了，选它的学生，很多都是“天生神力”的狠人，或者很有投掷技巧的天赋异禀者。

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因为在学校也会有体育老师的专门指导，因为小P在这里就不过多赘述啦~不过，说到底，身为力量训练的它，还是需要你的力量基础的，锻炼训练基础，撸铁无疑是你很好的选择；一套哑铃，再配合小P精心准备的后台训练教学视频，相信你一定会投掷出满意的成绩！！！

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（本文参考文献：解析青少年健康体能练习提升中学生坐位体前屈能力的方法。跳绳运动建议

等，图片素材均来源于网络，如有侵权行为请联系删除）