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由于跑步时的地面冲击力由脚底上传 根据统计75%的受伤发生在膝部或以下位置 本期将就以下案例展开分析 （膝盖周围及以下部位的典型案例） 案例①足部外侧痛症状描述：足部外侧痛，（图中2的区域痛），疼痛性质为隐痛或疼痛；直接原因：一般为跑步时着地足过度内翻造成的。（图中2的区域痛）说明在跑步时候一个重心的轨迹是有异常，足部外侧是过分负重的，而长期足部外侧负重过大，就会造成足部外侧疼痛。跑步时运动重心的变化（点击蓝字跳转详细链接）解决方法推荐训练：提踵（要点：1、在提踵时，脚尖一定要朝正前方，不要内八也不要外八；2、下落时，重心要放在第二跖骨（如果长期正确训练这个动作，跑起来后，足在重中心过度运动时就不会往外偏太多）；3、抬起来快一点，落下去慢慢的，训练小腿三头肌的离心、收缩能力。）（每次次数为每组50个，每次训练3组）案例②跟腱炎症状描述：运动时跟腱部位（图中点1部位）不适或感觉疼痛。跟腱炎：前期在运动时，会感受到跟腱部位的疼痛；后期可能在非运动时也会感受到疼痛。跟腱处外观可正常或增大，挤压跟腱有明显疼痛，早上起床步行时最为剧烈。一般来说，出现跟腱内侧疼痛，与足外翻的关系非常密切。左图：正常足情况下，运动中画圈的跟腱附着点不会被拉伸得那么厉害；右图：足外翻情况下，画圈的跟腱附着点会被过分拉伸，因为跑步就是每次着地就有一个被拉扯的过程，所以造成跟腱与骨头附着点的一个损伤，长期以往就会造成跟腱炎。解决方法出现跟腱内侧的疼痛，建议选择矫正性鞋垫或换一双支撑性的跑鞋；进行小腿三头肌的拉伸也是非常必要的。（小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。）①比目鱼肌训练方法：需要拉伸的腿曲膝，下蹲，脚后跟不要离开地，人的重心往前压，感受脚后跟键部位或小腿的轻微拉伸感；（可能感觉不很明显，因为比目鱼肌一般情况下，很难被拉伸到很酸的感觉。）②小腿三头肌训练方法：提踵（具体内容参见前文）案例③胫骨内侧应力综合症症状描述：图中点1（一般称为胫骨内侧应力综合症） 点1处主要表现为酸痛，尤其当用手指压胫骨内侧时，会感受到较剧烈的酸痛。 腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。它是一个小腿三头肌位于深层的一块肌肉。如果是足外翻的情况，则比目鱼肌会被过分的拉扯；而这块肌肉被长期过分拉扯，尤其是内侧，则会造成胫骨内侧肌肉的疼痛。解决方法1、放松小腿后侧和前侧肌肉筋膜，每次1分钟，重复5～8次。 2、小腿前侧消肿放松贴法+放松小腿贴法 其他疼痛部位介绍身体动力链运动方法以下内容将主要介绍图中6#、3#、5#区域。①：6#区域病症：髂胫束摩擦综合症； 髂胫束前面有块肌肉叫阔筋膜张肌，后面有块肌肉叫臀大肌，膝盖外侧有块骨头叫股骨外上髁，如果是髂胫束过分紧的话，它会跟股骨外上髁进行摩擦，所以会造成一个疼痛，这个疼痛我们就叫作髂胫束膜摩擦综合症。（点击上图，跳转“髂胫束综合症”对应文章） ②：3#区域病症：鹅足肌腱炎下图蓝色方框处有三个肌腱，合并起来像一个鹅足，所以被称为鹅足肌腱。鹅足肌腱是由三块肌肉构成的，这三块肌肉呢分别是大腿前外侧的缝匠肌，大腿内侧的股薄肌，大腿后外侧的半腱肌，这三块肌肉分别取自骨盆的前中后，然后一直往下延伸，通过大腿的前中后，止于鹅足这个部位。鹅足肌腱主要作用是与骨盆，膝关节形成一个悬吊系统（像皮影戏上面有三根线拉到一个点），这样的结构可以维持膝关节和骨盆的稳定。因为鹅足是在膝关节的内侧，它主要是负责膝关节内侧跟骨盆的一个稳定性，这样主要能缓冲跳跃时地面的冲击力，同时它是在内侧，可以防止小腿胫骨的过度外旋。③：5#区域病症：髌骨内侧炎（髌骨内侧综合症）膝盖正前方明显可以摸到的突出骨头就叫髌骨，然后它的稳定系统是前上方有股束头肌，往上面穿过髌骨，下面是髌腱。它的作用主要在于维系上下稳定系统。内、外侧的稳定系统分别有一个内侧副韧带，外侧副韧带，除此之外，股束头肌的股内侧肌主要是负责股束头肌的内侧稳定，整个稳定系统被破坏的话，就会造成髌骨不同方向的疼痛。足运动学与三部位的关系？#足外翻带动大小腿做内旋动作当足在做外翻运动时，不仅是足的外翻，同时会带动小腿以及大腿做一个内旋运动，比如在跑步中单腿支撑时，足外翻时会带着整条腿做内旋动作，导致膝盖向内运动，此时从膝盖中间画一个垂线（垂直地面），会发现髌骨落到了脚内侧。#足外翻对髂胫束的影响足外翻影响胫骨和股骨，让小腿、大腿同时做内旋动作，因此大腿外侧的髂胫束就会被拉紧，长期处于紧张状态，则容易造成髂胫束摩擦综合症。典型症状：膝盖外侧的疼痛。#足外翻对鹅足肌腱的影响上图右侧黄色区域标出来地方是鹅足，它上面分别有三条肌肉（黄线），那就是鹅足肌群，分别是前面缝匠肌，中间的股薄肌，后面的半腱肌。足外翻情况下，带动大腿小腿内旋，很大程序会对膝关节造成不稳。由于大腿内旋动作，这块肌肉要过分用力去维持膝关节的稳定性，而如果它力量不够，则容易损伤，造成肌肉附着点的疼痛，就是造成鹅足肌腱炎的原因。典型症状：膝盖内侧下方的疼痛。#足外翻对髌骨的影响小腿跟大腿内旋之后膝盖往里做内旋动作，但胫骨和股骨往里之后，髌骨是不动的。所以髌骨外侧的拉力大于内侧，除外髂胫束容易过紧，同样会有较大的拉力把髌骨往外拉，髌骨外拉后，髌骨内侧的组织就容易损伤，会造成一个髌骨内侧的疼痛。疼痛症状：膝盖周围不同位置的疼痛。跑动公开课（第19期）本期嘉宾：孙振新(“西瓜太医”)西瓜跑步学院院长，人称西瓜太医 来自上海letsrun西瓜跑步学院 系专业物理治疗师 毕业于中医药大学康复治疗学 主修运动损伤方向 专业技能： 运动损伤的评估康复治疗 步态、姿势等的运动分析评估纠正 颈肩腰椎痛的物理治疗 运动营养食谱制定 跑动公开课 良两周一节每次都有新内容~ 如需进群请添加跑动小助手(runmaf) （群人数达上限，需要手动拉人哟~） ??时间有变，是周一噢?? 点击下列词汇，看往期精彩回顾 武林秘籍/运动强度/运动心率 力量训练/女性跑者/马拉松饮食 跑姿分析/跑鞋分类/跑鞋选择 跑步膝/髂胫束综合症/跟腱伤痛/足底腱膜炎 心率带推荐/情侣跑鞋推荐/路跑装备清单 Asics/Brooks/NewBalance/Saucony 特别推荐：一款走心的跑步软件（左右滑动图片看跑动APP简单介绍） （iOS苹果用户识别下方北京治疗白癜风的需要多少钱白癜风早期好治愈吗 |
